如果現(xiàn)在把手里的智能手機(jī)換成只能打電話、發(fā)短信的傻瓜機(jī)（Dumb Phones），你能想象自己的生活會(huì)變成怎樣嗎？

對(duì)于我們來說，可能這種生活根本無法想象。然而，有些人卻選擇過上了這樣的生活。根據(jù)外媒近日?qǐng)?bào)道，很多的民眾開始告別智能手機(jī)，用起了那些僅有通話和短信功能的傻瓜機(jī)。很多數(shù)碼媒體紛紛為人們推薦“2024 年最佳傻瓜機(jī)”，這儼然成為了一股新時(shí)代的逆流。

今天，我們就從心理學(xué)的角度，探討一下為什么會(huì)有這么多人做出這樣的生活選擇，這對(duì)我們有什么好處？

手機(jī)過度使用，到底有多普遍？

早在 2013 年，就有研究者將這種與電子產(chǎn)品劃清界限的做法定義為“數(shù)字排毒（Digitally Detox）”，指的是一個(gè)人一段時(shí)間內(nèi)避免或減少使用智能手機(jī)等電子產(chǎn)品，以此來緩解壓力或?qū)Ｗ⒂诂F(xiàn)實(shí)世界中的社交聯(lián)系。

智能手機(jī)是我們與互聯(lián)網(wǎng)世界連接的重要手段，也是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡囊徊糠?。正因如此，如今我們很多人都已?jīng)表現(xiàn)出了一定的手機(jī)過度使用的傾向。

根據(jù)每日經(jīng)濟(jì)新聞在 2022 年發(fā)起的調(diào)研顯示，24.9%的受訪消費(fèi)者每日使用手機(jī)的時(shí)長(zhǎng)超過 10 小時(shí)。其中，重度使用（每日 10~15 小時(shí)）的用戶占比為 21.1%；3.8%的用戶每日手機(jī)“不離手”，使用時(shí)長(zhǎng)超過 15 小時(shí)。

圖源：每日經(jīng)濟(jì)新聞《智能手機(jī)消費(fèi)趨勢(shì)報(bào)告 03》

雖然我們?nèi)缃窈茈y想象離開了互聯(lián)網(wǎng)和智能手機(jī)的生活，但很多心理學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，互聯(lián)網(wǎng)和手機(jī)的過度使用也給我們的生活帶來了很多負(fù)面影響。

瑞典的一項(xiàng)針對(duì) 4156 名 20~24 歲年輕人在長(zhǎng)達(dá)一年的隨訪研究中，調(diào)查了手機(jī)使用頻率和心理健康風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與低手機(jī)使用頻率的人相比，高使用頻率的人在睡眠障礙和抑郁癥狀上的得分更高，同時(shí)感知到的壓力水平也更高，這種壓力往往源自于他們不斷檢查手機(jī)上的消息和社交媒體的需求。

“數(shù)字排毒”，有什么好處？

一名軟件開發(fā)者卡洛琳·卡德維爾在英國(guó)知名媒體《每日郵報(bào)》的一篇報(bào)道中分享了她使用了一段時(shí)間傻瓜機(jī)后的感受，認(rèn)為“放棄智能手機(jī)后，我發(fā)現(xiàn)自己擁有了更多可支配的時(shí)間和空間，人際關(guān)系也因此得到了更好的維護(hù)?！?/p>

心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，給我們的生活來一次“數(shù)字排毒”，嘗試 2~3 個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)減少智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的使用，就能給我們的生活感受帶來明顯的改變。具體來說，有以下好處：

生活節(jié)奏更為輕松

長(zhǎng)時(shí)間頻繁地使用手機(jī)，會(huì)讓我們的大腦接收到過度的信息流入，然而我們的注意力資源卻是有限的，信息過載會(huì)讓我們的注意力處于渙散的狀態(tài)。當(dāng)我們開始減少手機(jī)的使用時(shí)間和頻率，我們的注意力就不會(huì)總是處在被動(dòng)消耗的狀態(tài)，而是能夠積極主動(dòng)地去關(guān)注自己感興趣的事情，這會(huì)讓我們感覺生活是處在自己的掌控之中的。

同時(shí)，這也意味著我們會(huì)有更多的時(shí)間來處理現(xiàn)實(shí)生活中的事情，參加更多的線下活動(dòng)來充實(shí)生活。這些因素都能讓我們真切地感受到自己的生活節(jié)奏更為寬裕，我們有更多的時(shí)間和精力來體驗(yàn)生活。

心理健康風(fēng)險(xiǎn)降低

手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)成癮往往與心理健康問題是相互作用的關(guān)系，當(dāng)我們現(xiàn)實(shí)生活中面臨著高度的壓力，感到焦慮、抑郁等消極情緒時(shí)，就會(huì)采用長(zhǎng)時(shí)間沉迷手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的消極應(yīng)對(duì)策略，以逃避現(xiàn)實(shí)中的不順心。由于情緒沒有得到良好的宣泄，現(xiàn)實(shí)問題也沒有得到解決，所以心理困擾反而會(huì)變得更為嚴(yán)重，從而形成了負(fù)性循環(huán)。

減少手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的使用，一方面能夠促使我們采用更為積極有效的應(yīng)對(duì)策略，主動(dòng)地想辦法解決現(xiàn)實(shí)中的問題。另一方面，睡前減少手機(jī)的使用時(shí)間，也能提升我們的睡眠質(zhì)量，大腦得到了充分的休息，情緒也會(huì)變得更加積極，對(duì)未來更加充滿希望。

社會(huì)關(guān)系質(zhì)量提升

盡管我們使用社交媒體的初衷是為了增強(qiáng)我們與他人的社會(huì)聯(lián)系，但是心理學(xué)家認(rèn)為，這會(huì)強(qiáng)化人們的錯(cuò)失恐懼癥（Fear of miss out）和社會(huì)比較的傾向，我們會(huì)總是處在害怕錯(cuò)過社會(huì)熱點(diǎn)而顯得落伍的焦慮之中，每當(dāng)我們看到別人在網(wǎng)上曬的精致生活，就會(huì)覺得自己的生活過于平淡無聊。

這些因素會(huì)讓我們?cè)絹碓匠聊缬谏缃卉浖嫌^察別人的生活，將越來越多的現(xiàn)實(shí)朋友變成網(wǎng)友。而減少社交媒體的使用，能夠增加我們出門走親串友的動(dòng)力和機(jī)會(huì)，減少打字和朋友聊天的頻率，更多的出門和朋友聚會(huì)暢玩，讓我們與親友們的聯(lián)系變得更加緊密，也更加能夠拓展我們的社交圈子。

如何數(shù)字排毒？

智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)本應(yīng)該是讓我們生活和工作變得更為便利的工具，但不可否認(rèn)的是，它們的便利性也為我們帶來了一些負(fù)面的影響，而數(shù)字排毒就是我們?cè)诒憷鸵蕾囍g找到平衡的一種方法。

那么，我們什么時(shí)候應(yīng)該來一次數(shù)字排毒，以及要怎么做呢？

以下是幾種常見的可能需要數(shù)字排毒的跡象：

· 找不到手機(jī)，會(huì)讓你感到很焦慮

· 無論在做什么事情，每隔幾分鐘就要看一眼手機(jī)

· 長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)后，感到沮喪、焦慮或孤獨(dú)

· 非常在意自己發(fā)的朋友圈或微博的點(diǎn)贊和評(píng)論

· 擔(dān)心自己不刷手機(jī)就會(huì)錯(cuò)過一些東西

· 常常熬夜玩手機(jī)

當(dāng)然，考慮到目前大家的實(shí)際情況，恐怕難以做到完全改用傻瓜機(jī)或隔離互聯(lián)網(wǎng)，這個(gè)過程更多的是設(shè)定你與手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的界限，以一種健康的方式來使用它們，例如：

· 設(shè)定限制：將社交媒體軟件的使用時(shí)間限制在每天 30 分鐘以內(nèi)，在特定活動(dòng)的時(shí)間內(nèi)不碰手機(jī)，例如聚餐、睡眠前后等。

· 消除干擾：減少或關(guān)閉軟件和手機(jī)的通知推送，每天設(shè)定一定的時(shí)間來檢查和回復(fù)消息。

· 替代活動(dòng)：為自己忍不住刷手機(jī)的欲望設(shè)定一系列的替代活動(dòng)，例如手工愛好、打掃整理、散步運(yùn)動(dòng)等。

· 體驗(yàn)記錄：定期寫下自己對(duì)于減少使用手機(jī)的感受和體驗(yàn)，強(qiáng)化自己與手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的界限感。

參考文獻(xiàn)

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[2] Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190-215.